Plan Complet adapte au Low-FODMAP ET SIBO

Objectifs de ce plan alimentaire

Réduire les fermentations (gaz, ballonnements),
Apaiser l'inflammation intestinale,
Réduire la sensibilité digestive, permettre aux intestins de se régénérer (supprimer tout grignotage),
Restaurer la motilité et l'équilibre du microbiote,
Identifier les aliments déclencheurs personnels.

⭐ PHASE 1 — Élimination Low-FODMAP (2 à 4 semaines)

✔️ Aliments recommandés

-Céréales et féculents

Riz de Camargue et riz basmati
Quinoa
Sarrasin
Avoine sans gluten
Polenta
Pommes de terre / patate douce

-Protéines

Poulet, dinde
Poisson, œufs
Bœuf, veau
Tofu ferme

-Légumes pauvres en FODMAP

Carottes
Courgettes
Concombre
Courge, potiron
Aubergine
Épinards
Tomate
Salade romaine
Haricots verts (portion modérée)
Fenouil

-Fruits tolérés en collation l'après midi (un type de fruit / jour)

Banane (pas trop mûre)
Kiwi
Myrtilles
Fraises
Raisins
Orange

Graisses

Huile d'olive, colza, coco
Ghee

Boissons

Eau
Thé vert
Tisanes : camomille, mélisse, fenouil, gingembre.

❌ Aliments à éviter (car FODMAP élevés)

Ail, oignon, échalote
Blé (pain, pâtes, semoule)
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Choux, brocoli, chou-fleur
Champignons
Avocat > 30 g
Pommes, poires
Lait de vache (lactose)
Miel
Polyols (xylitol, sorbitol...).

EXEMPLE DE MENUS POUR APAISER LES INTESTINS

Jour 1

Matin : Porridge + myrtilles en collation ou œufs et courgettes
Midi : Quinoa + poulet + carottes
Soir : Soupe courge–gingembre ou bouillon et poisson
Infusion : camomille

Jour 2

Matin : Yaourt coco (réchauffer dans de l'eau chaude) + kiwi en collation
Midi : Riz + saumon + courgettes
Soir : Omelette + aubergines
Infusion : mélisse

Jour 3

Matin : Smoothie banane–amande
Midi : Poulet rôti ou bœuf mijoté + patate douce
Soir : Soupe carottes + riz ou omelette aux épinards
Infusion : fenouil

Jour 4

Matin : Pain sarrasin + purée d’amande ou une banane (pas froide, réchauffer dans un bain d'eau chaude) avec un yaourt coco.
Midi : Poisson + riz + courgettes ou carottes
Soir : Tofu + potimarron ou aubergine
Infusion : camomille

Jour 5

Matin : Porridge + fraises en collation
Midi : Dinde + carottes + quinoa
Soir : Patate douce + aubergines
Infusion : fenouil

Jour 6

Matin : Banane et myrtilles en collation
Midi : Salade romaine cuite + œufs + polenta
Soir : Bouillon + riz
Infusion : gingembre

Jour 7

Matin : Yaourt coco + raisins en collation
Midi : Poulet + haricots verts
Soir : Soupe de courge
Infusion : mélisse

Conseils :

-Les légumes doivent être bien cuits.

⭐ PHASE 2 — Réintroduction (6 semaines)

Réintroduire une seule famille FODMAP à la fois, sur 3 jours consécutifs, en très petites quantités

Objectif : établir la carte de tolérance individuelle.

Les différentes familles FODMAP :

Fructanes (ail, oignon)
Lactose (yaourt de brebis), le matin ou l'après midi en collation
Polyols (abricots)
Galactanes (lentilles)
Fructose (miel le matin dans l'infusion ou une pomme en collation l'après mdi)