Petit guide pour optimiser sa perte de poids

La perte de poids est un processus complexe qui nécessite une approche globale combinant : alimentation, activité physique, gestion du stress, sommeil, et éventuellement des compléments naturels comme la phytothérapie, l’homéopathie, la gemmothérapie, les Fleurs de Bach ou encore les oligo-éléments.

Vous trouverez ci-dessous un dossier complet pour vous guider dans votre démarche de perte de poids.

​

1. Pourquoi prend-on du poids ?

 

La prise de poids résulte d’un déséquilibre entre les apports caloriques (alimentation) et les dépenses énergétiques (métabolisme de base, activité physique). Plusieurs facteurs contribuent à ce phénomène, particulièrement chez les femmes :

​

• Changements hormonaux : Les fluctuations hormonales (puberté, grossesse, ménopause) influencent le métabolisme et la répartition des graisses. À la ménopause, la baisse des œstrogènes et de la progestérone favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.

   

• Ralentissement du métabolisme : Avec l’âge, le métabolisme de base (calories brûlées au repos) diminue en raison de la perte de masse musculaire (sarcopénie). Les muscles consomment plus d’énergie que les graisses, donc leur diminution réduit la dépense calorique.

   

• Facteurs émotionnels et environnementaux : Le stress, le manque de sommeil, et une alimentation déséquilibrée augmentent la sécrétion de ghréline (hormone de l’appétit) et diminuent la leptine (hormone de la satiété), favorisant les fringales.

   

• Mode de vie sédentaire : Une faible activité physique réduit la dépense énergétique, favorisant le stockage des calories sous forme de graisse.

 

• Médicaments ou pathologies : Certains traitements (antidépresseurs, corticoïdes) ou conditions (hypothyroïdie, syndrome des ovaires polykystiques) peuvent entraîner une prise de poids.

​

2. Ralentissement du métabolisme en fonction de l’âge

​

Le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge pour plusieurs raisons :

​

• Perte de masse musculaire : Dès 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie, réduisant la dépense énergétique au repos.

   

• Changements hormonaux : À la ménopause (vers 45-55 ans), la baisse des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses vers le ventre et une diminution du métabolisme de base.

   

• Diminution de l’activité physique : Avec l’âge, les femmes ont tendance à être moins actives, ce qui réduit la dépense calorique.

 

• Vieillissement des organes : Les organes comme le foie et les reins, essentiels pour métaboliser les graisses et éliminer les toxines, peuvent devenir moins efficaces avec l’âge, surtout en cas de surcharge toxique ou de mauvaises habitudes alimentaires.

​​

3. Organes faibles empêchant la perte de poids

​

Certains organes, s’ils fonctionnent moins bien, peuvent compliquer la perte de poids :

​

• Foie : Le foie métabolise les graisses et détoxifie l’organisme. S’il est surchargé (par excès de sucres, d’alcool ou de toxines), il stocke plus de graisses.

   

• Reins : Une fonction rénale altérée peut entraîner une rétention d’eau, donnant une impression de prise de poids.

   

• Thyroïde : Une hypothyroïdie ralentit le métabolisme, réduisant la dépense calorique.

​​

• Intestins : Une flore intestinale déséquilibrée ou une mauvaise digestion (ballonnements, constipation) peut perturber l’absorption des nutriments et favoriser le stockage des graisses.

   

• Pancréas : Une surproduction d’insuline (souvent liée à une consommation excessive de sucres) favorise le stockage des graisses.

   

4. Aliments qui font grossir et pourquoi ?

​

Les aliments qui favorisent la prise de poids sont généralement riches en calories, à index glycémique élevé, ou pauvres en nutriments :

​

• Sucres raffinés (sodas, bonbons, pâtisseries) : Ils provoquent des pics de glycémie, stimulant l’insuline et le stockage des graisses.

   

• Graisses transformées (fritures, fast-food, plats industriels) : Riches en calories et en acides gras trans, elles s’accumulent facilement sous forme de graisse corporelle.

​​

• Alcool : Fournit des calories vides (7 kcal/g) et ralentit le métabolisme des graisses.

   

• Produits à base de farine blanche (pain blanc, pâtes raffinées) : Leur index glycémique élevé favorise les fringales et le stockage des graisses.

   

• Aliments ultra-transformés : Riches en sucres, sel, et additifs, ils perturbent la satiété et favorisent la prise de poids.

​​​

5. Aliments qui ne font pas grossir :

​

Ces aliments sont faibles en calories, riches en nutriments, ou favorisent la satiété :

​

• Légumes non féculents (courgettes, épinards, brocolis, chou-fleur) : Riches en fibres et en eau, ils sont peu caloriques et rassasiants.

 

• Fruits à faible index glycémique (baies, pommes, poires) : Fournissent des fibres et des antioxydants sans provoquer de pics de glycémie.

 

• Protéines maigres (poulet, poisson, œufs, tofu) : Soutiennent la masse musculaire et augmentent la satiété.

 

• Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine) : Riches en fibres, elles régulent la glycémie et prolongent la satiété.

 

• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : Riches en fibres et protéines, elles favorisent la satiété et la digestion.

 

• Eau et tisanes non sucrées : Hydratent sans apporter de calories.

​

​6. Aliments qui stimulent la perte de poids

​

Certains aliments soutiennent le métabolisme ou réduisent l’appétit :

​

• Thé vert : Contient des catéchines qui augmentent la thermogénèse et la combustion des graisses.

   

• Piments : La capsaïcine stimule le métabolisme et la dépense énergétique.

 

• Gingembre : Booste le métabolisme et favorise la digestion.

   

• Poissons gras (saumon, maquereau) : Riches en oméga-3, ils soutiennent le métabolisme et réduisent l’inflammation.

   

• Pommes : Riches en pectine, elles favorisent la satiété.

   

• Graines de chia ou de lin : Riches en fibres, elles gonflent dans l’estomac, réduisant l’appétit.

7. Menu sur une semaine, pour la perte de poids

​

Voici un exemple de menu équilibré sur 7 jours, basé sur une alimentation saine et variée, favorisant la perte de poids (environ 1400-1600 kcal/jour, ajustable selon les besoins). Ce menu privilégie les aliments riches en nutriments, faibles en calories, et soutient le métabolisme.

​

Lundi

• Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d’avoine (40 g) avec lait d’amande non sucré, 1 poignée de bananes séchées, 1 c. à c. de graines de chia.

• Collation : 1 pomme + 10 amandes.

• Déjeuner : Filet de poulet grillé (120 g), quinoa (100 g cuit), légumes vapeur (brocoli, carottes), 1 c. à s. d’huile d’olive.

• Collation : 1 yaourt nature (0 % ou végétal) + un peu de poudre de stévia.

• Dîner : Omelette (2 œufs) avec épinards et tomates, salade verte, 1 tranche de pain complet.

​​

Mardi

• Petit-déjeuner : 1 tranche de pain complet avec 1 c. à s. de purée d’amande, 1 compote de pomme/pruneau, 1 thé vert.

• Collation : 1 poignée de noix de cajou (15 g).

• Déjeuner : Filet de saumon (120 g), riz complet (100 g cuit), courgettes rôties, 1 c. à s. d’huile de colza.

• Collation : 1 poignée de myrtilles.

• Dîner : Soupe de légumes maison (courgettes, carottes, poireaux), 1 œuf dur, 1 tranche de pain complet.

 

Mercredi

• Petit-déjeuner : Smoothie (1 banane, 100 g de myrtilles, 200 ml de lait végétal de coco, 1 c. à c. de graines de lin).

• Collation : 1 yaourt nature + 1 c. à c. de graines de tournesol.

• Déjeuner : Lentilles (100 g cuites), filet de dinde (120 g), légumes sautés (poivrons, aubergines), 1 c. à s. d’huile d’olive.

• Collation : 1 poire.

• Dîner : Salade de pois chiches (100 g), tomates, concombre, feta (30 g), vinaigrette citron-huile d’olive.

 

Jeudi

• Petit-déjeuner : 1 bol de yaourt grec (0 %) avec 1 poignée de mûres ou myrtilles, 1 thé vert.

• Collation : 1 poignée d’amandes (15 g).

• Déjeuner : Cabillaud (120 g) cuit au four, patate douce (150 g), haricots verts, 1 c. à s. d’huile de colza.

• Collation : 1 orange.

• Dîner : Velouté de potimarron, 1 œuf poché, salade verte.

 

Vendredi

• Petit-déjeuner : 1 tranche de pain complet avec 1 œuf brouillé, 1 avocat (50 g), 1 thé vert.

• Collation : 1 poignée de framboises.

• Déjeuner : Poulet rôti (120 g), boulgour (100 g cuit), légumes rôtis (courgettes, poivrons), 1 c. à s. d’huile d’olive.

• Collation : 1 yaourt nature + un peu de stévia.

• Dîner : Salade de crevettes (100 g), avocat, mâche, vinaigrette citron-huile d’olive.

 

Samedi

• Petit-déjeuner : 1 bol de fromage blanc (0 %) avec 1 poignée de fraises, 1 c. à s. de graines de chia, 1 thé vert.

• Collation : 1 poignée de noix (15 g).

• Déjeuner : Filet de truite (120 g), riz complet (100 g cuit), légumes vapeur (brocoli, chou-fleur), 1 c. à s. d’huile de colza.

• Collation : 1 pomme.

• Dîner : Soupe de légumes, 1 tranche de pain complet, 30 g de fromage de chèvre.

 

Dimanche

• Petit-déjeuner : 1 pancake maison (farine complète, œuf, lait végétal), une compote de pomme avec de la cannelle, 1 thé vert.

• Collation : 1 poignée d’amandes (15 g).

• Déjeuner : Steak de tofu (120 g), quinoa (100 g cuit), légumes sautés (poivrons, carottes), 1 c. à s. d’huile d’olive.

• Collation : 1 yaourt nature + 1 c. à c. de graines de lin.

• Dîner : Salade composée (pousses d’épinards, tomates cerises, œuf dur, thon naturel 100 g), vinaigrette citron-huile d’olive.

 

Conseils : Buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour. Évitez les aliments transformés et limitez le sel pour réduire la rétention d’eau. Prenez le temps de mastiquer pour favoriser la satiété.

8. Phytothérapie pour stimuler la perte de poids

 

La phytothérapie utilise des plantes pour soutenir la perte de poids en agissant sur le métabolisme, l’appétit, ou la détoxification. Voici les principales plantes, leurs dosages, durées, et contre-indications :

​

• Thé vert (Camellia sinensis) :

  • Action : Stimule le métabolisme grâce aux catéchines, réduit l’absorption des graisses.

  • Dosage : 2 à 3 tasses d'infusion (1 c. à c. par tasse) ou 300-500 mg d’extrait en gélules/jour.

  • Dosage : 2 à 3 tasses d’infusion (

  • Durée : 2 à 3 mois, avec une pause d’1 mois.

  • Contre-indications : Insomnie, hypertension, troubles cardiaques (due à la caféine). Consultez un médecin si prise de médicaments.

 

• Konjac (Amorphophallus konjac) :

  • Action : Riche en glucomannane, fibre qui gonfle dans l’estomac, favorisant la satiété.

  • Dosage : 3-4 g/jour (gélules), 30-60 min avant les repas avec un grand verre d’eau.

  • Durée : 1 à 3 mois.

  • Contre-indications : Troubles gastro-intestinaux, risque d’obstruction si mal hydraté. Consultez un médecin pour avis.

 

• Pissenlit (Taraxacum officinale) :

  • Action : Diurétique, soutient la fonction rénale et hépatique, réduit la rétention d’eau.

  • Dosage : 2-3 tasses d’infusion (1 c. à s. de racines/feuilles) ou 10-15 gouttes de teinture-mère/jour.

  • Durée : 3 semaines, pause d’1 semaine.

  • Contre-indications : Calculs biliaires, occlusion des voies biliaires, allergies aux Asteraceae. Consultez un médecin pour avis.

 

• Fenugrec (Trigonella foenum-graecum) :

  • Action : Coupe-faim, régule la glycémie.

  • Dosage : 1-2 g/jour en gélules ou 1 c. à c. de graines en infusion.

  • Durée : 1 à 2 mois.

  • Contre-indications : Femmes enceintes, diabétiques sous traitement (risque d’hypoglycémie), anticoagulants. Consultez un médecin pour avis.

 

• Romarin (Rosmarinus officinalis) :

  • Action : Stimule la digestion et la détoxification du foie, favorise la lipolyse.

  • Dosage : 1-2 tasses d’infusion (1 c. à c. de feuilles) ou 10-20 gouttes de teinture-mère/jour.

  • Durée : 3 semaines, pause d’1 semaine.

  • Contre-indications : Hypertension, épilepsie. Consultez un médecin pour avis.

 

• Queue de cerise (Prunus cerasus) :

  • Action : Diurétique, réduit la rétention d’eau.

  • Dosage : 2-3 tasses d’infusion (1 c. à s. de pédoncules) ou 20-30 gouttes de teinture-mère/jour.

  • Durée : 2 à 3 semaines.

  • Contre-indications : Insuffisance rénale, allergies. Consultez un médecin pour avis.

 

Conseils : Consultez un naturopathe ou un médecin avant de commencer une cure, surtout si vous avez des pathologies ou prenez des médicaments. Les effets des plantes sont légers et doivent être combinés à une alimentation équilibrée et à une activité physique.

 

9. Homéopathie pour stimuler la perte de poids

 

L’homéopathie peut soutenir la perte de poids en agissant sur les causes sous-jacentes (stress, fringales, rétention d’eau). Voici les principaux remèdes :

​

• Baryta Carbonica 9CH :

  • Action : Booste le métabolisme, utile pour la graisse abdominale.

  • Dosage : 5 granules/jour, 30 min avant le repas.

  • Durée : 1 à 2 mois.

  • Contre-indications : Aucune majeure, mais consulter un homéopathe.

 

• Graphites 15CH :

  • Action : Utile pour la graisse localisée (ventre), souvent liée à la ménopause.

  • Dosage : 5 granules/jour, 30 min avant le repas.

  • Durée : 1 à 2 mois.

  • Contre-indications : Aucune majeure, consulter un homéopathe.

 

• Ignatia Amara 9CH :

  • Action : Réduit les fringales liées au stress ou aux émotions.

  • Dosage : 5 granules/jour ou en cas de fringale.

  • Durée : Selon les besoins.

  • Contre-indications : Aucune majeure.

 

Conseils : L’homéopathie est individualisée. Consultez un homéopathe pour un traitement adapté à vos symptômes.

​

10. Gemmothérapie pour la perte de poids

 

La gemmothérapie utilise des bourgeons pour leurs propriétés concentrées. Voici les principaux :

​

• Bouleau pubescent (Betula pubescens) :

  • Action : Draineur général, stimule le foie et les reins, réduit la rétention d’eau.

  • Dosage : 5-10 gouttes/jour de macérât glycériné (1D), diluées dans un verre d’eau.

  • Durée : 3 semaines, pause d’1 semaine.

  • Contre-indications : Allergies au bouleau, insuffisance rénale.

 

• Genévrier (Juniperus communis) :

  • Action : Détoxifie le foie, régule le cholestérol et la glycémie, diurétique.

  • Dosage : 5-10 gouttes/jour de macérât glycériné (1D).

  • Durée : 3 semaines, pause d’1 semaine.

  • Contre-indications : Insuffisance rénale, grossesse.

 

• Frêne (Fraxinus excelsior) :

  • Action : Draineur, élimine l’acide urique, réduit la rétention d’eau.

  • Dosage : 5-10 gouttes/jour de macérât glycériné (1D).

  • Durée : 3 semaines, pause d’1 semaine.

  • Contre-indications : Allergies, troubles rénaux.

 

Conseils : Les bourgeons doivent être utilisés sous supervision d’un naturopathe pour éviter les surdosages.

 

11. Fleurs de Bach

 

Les Fleurs de Bach agissent sur les émotions, souvent liées aux fringales ou à la difficulté à perdre du poids.

​

• Gentiane : Contre le découragement face à la perte de poids.

  • Dosage : 4 gouttes, 4 fois/jour, pures ou diluées dans l’eau.

  • Durée : 2 à 4 semaines.

 

• Crab Apple : Pour accepter son corps et réduire la frustration liée à l’image corporelle.

  • Dosage : 4 gouttes, 4 fois/jour.

  • Durée : 2 à 4 semaines.

 

• Cherry Plum : Contre les pulsions alimentaires.

  • Dosage : 4 gouttes en cas de fringale.

  • Durée : Selon les besoins.

 

Contre-indications : Aucune, mais éviter les élixirs contenant de l’alcool en cas de sensibilité.

​

12. Élixirs de cristaux

 

Les élixirs de cristaux sont peu étudiés scientifiquement, mais ils peuvent être utilisés en naturopathie pour leurs effets énergétiques. Pour la perte de poids :

​

• Améthyste : Favorise l’équilibre émotionnel, réduit les fringales liées au stress.

  • Dosage : 5-10 gouttes/jour dans un verre d’eau.

  • Durée : 2 à 4 semaines.

 

• Citrine : Stimule l’énergie et la motivation pour l’activité physique.

  • Dosage : 5-10 gouttes/jour.

  • Durée : 2 à 4 semaines.

 

Contre-indications : Aucune.

 

13. Oligo-éléments : Chrome

​

• Action : Le chrome régule la glycémie et réduit les envies de sucre en améliorant la sensibilité à l’insuline.

• Dosage : 50-200 µg/jour (en comprimés ou solution buvable).

• Durée : 1 à 3 mois.

• Contre-indications : Insuffisance rénale, allergies. Consultez un médecin, surtout si vous êtes diabétique.

​

14. Pourquoi le sport est intéressant pour perdre du poids ?

​

Le sport est essentiel pour la perte de poids car :

​

• Augmente la dépense calorique : L’activité physique brûle des calories, créant un déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids.

• Préserve la masse musculaire : Le renforcement musculaire maintient le métabolisme de base, contrairement aux régimes restrictifs qui entraînent une fonte musculaire.

  Améliore la sensibilité à l’insuline : L’exercice réduit le stockage des graisses en améliorant la gestion du glucose.

• Réduit le stress : L’activité physique diminue le cortisol, une hormone favorisant le stockage des graisses abdominales.

• Améliore le bien-être : Le sport libère des endorphines, réduisant les fringales émotionnelles.

​​

15. Sport idéal pour perdre du poids et fréquence

​

• Cardio (course, vélo, natation) : Brûle des calories rapidement, idéal pour créer un déficit énergétique. 30-45 min, 3-4 fois/semaine à intensité modérée (60-70 % de la fréquence cardiaque max).

• Renforcement musculaire (gainage, squats, yoga, Pilates) : Augmente la masse musculaire, booste le métabolisme au repos. 2-3 séances/semaine, 30-60 min.

• HIIT (High-Intensity Interval Training) : Alterne efforts intenses et repos, efficace pour brûler les graisses en peu de temps. 20-30 min, 2-3 fois/semaine.

• Marche rapide : Accessible, brûle des calories sans impact. 30-60 min, 5-7 fois/semaine.

Fréquence idéale : 150-300 min d’activité modérée ou 75-150 min d’activité intense par semaine, combinées à 2 séances de renforcement musculaire.

 

​Conseils généraux

​

• Éviter les régimes stricts : Ils entraînent un effet yo-yo et des carences. Privilégiez un rééquilibrage alimentaire durable.

• Sommeil et stress : Dormez 7-8 h/nuit et gérez le stress (méditation, yoga) pour éviter les perturbations hormonales.

• Hydratation : Buvez 1,5-2 L d’eau/jour pour soutenir les fonctions rénales et éviter la rétention d’eau.

​​

 

En combinant ces différentes approches, la perte de poids sera progressive, durable, et respectueuse de votre santé.

​

BIEN A VOUS.