​PLAN ALIMENTAIRE ADAPTE AU REGIME SANS FODMAP ET SIBO

 

Objectifs de ce plan alimentaire : 

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• Réduire les fermentations (gaz, ballonnements),

• Apaiser l'inflammation intestinale,

• Réduire la sensibilité digestive, permettre aux intestins de se régénérer (supprimer tout grignotage),

• Restaurer la motilité et l'équilibre du microbiote,

• Identifier les aliments déclencheurs personnels.

 

🌸 PHASE 1 — Élimination Low-FODMAP (1 à 2 semaines)

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☘️ Aliments recommandés

 

-Céréales et féculents

• Riz de Camargue et riz basmati

• Quinoa

• Sarrasin

• Avoine

• Polenta

• Tapioca

• Pommes de terre / patate douce

-Protéines

• Poulet, dinde

• Poisson blanc, œufs (tous aliments riches en oméga-3 car anti-inflammatoire)

• Bœuf, veau

• Tofu ferme et protéine de soja

-Légumes pauvres en FODMAP

• Aubergine

• Blette

• Betterave rouge

• Carotte

• Courgette

• Concombre

• Courge, potiron

• Céleri

• Endive

• Épinard

• Tomate

• Salade romaine

• Haricot vert (portion modérée)

• Fenouil

• Persil

-Fruits tolérés en collation l'après midi (un type de fruit / jour)

• Banane (pas trop mûre)

• Kiwi

• Myrtille

• Fraise

• Raisin

• Orange, citron, pamplemousse

• Papaye

• Fruit de la passion

• Canneberge

• Noix de coco

• Melon

Lipides

• Huile d'olive, colza, coco

• Ghee

Produits laitiers​​

• Lait réduit en lactose, laits de riz et d'amande.

Oléagineux

• Amande, cacahuète, noix

​Boissons

• Eau

• Thé vert : 3x/semaine, loin des repas

• Tisanes : menthe, camomille, mélisse, fenouil, gingembre.

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🙂‍↔️Aliments à éviter (car FODMAP élevés)

• Ail, oignon, échalote (réduire les aliments fermentescibles qui aggravent le SIBO) 

• Gluten (blé, orge, seigle)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Choux, brocoli, chou-fleur

• Champignons

• Avocat > 30 g

• Pommes, poires

• Lait de vache (lactose)

• Miel

• Polyols (xylitol, sorbitol...).

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Comment pourriez-vous organiser vos repas ?

 

Jour 1

• Matin : galette de sarrasin + œufs et courgettes

• Collation : myrtilles

• Midi : Quinoa + poulet + carottes

• Soir : Soupe courge–gingembre ou bouillon et poisson

• Infusion : camomille

Jour 2

• Matin : Yaourt coco (réchauffer dans de l'eau chaude)

• Collation : Kiwi

• Midi : Riz + saumon + courgettes

• Soir : Omelette + aubergines

• Infusion : mélisse

Jour 3

• Matin : Smoothie banane au lait de coco

• Collation : papaye

• Midi : Poulet rôti ou bœuf mijoté + patate douce

• Soir : Soupe carottes + riz ou omelette aux épinards

• Infusion : fenouil

Jour 4

• Matin : Pain sarrasin + purée d’amande ou une banane (pas froide, réchauffer dans un bain d'eau chaude)

• Collation : melon

• Midi : Poisson + riz + courgettes

• Soir : Tofu + potimarron ou aubergine

• Infusion : camomille

Jour 5

• Matin : Porridge (avoine et lait de coco)

• Collation : fraises

• Midi : Dinde + laitue + quinoa

• Soir : Patate douce + aubergines

• Infusion : fenouil

Jour 6

• Matin : Banane en smoothie avec lait d'amande

• Collation : framboise

• Midi : Salade romaine cuite + œufs + polenta

• Soir : Bouillon + riz

• Infusion : gingembre

Jour 7

• Matin : Yaourt coco

• Collation : ananas

• Midi : Poulet + haricots verts

• Soir : Soupe de courge

• Infusion : mélisse

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Conseils :

-Les légumes doivent être bien cuits.

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Une autre proposition pour organiser vos repas

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Lundi

• Petit-déjeuner : Smoothie (épinards, banane, lait d’amande sans sucre, 1 c. à soupe d’huile de lin, 1 c. à café de spiruline).

• Collation : 10 amandes + 1 kiwi.

• Déjeuner : Filet de saumon grillé (150 g), quinoa (100 g cuit), courgettes vapeur, assaisonné d’huile d’olive et jus de citron.

• Collation : Concombre en tranches avec une pincée de sel marin.

• Dîner : Soupe de carottes et gingembre (sans oignon ni ail), filet de poulet (120 g), salade de mâche avec huile d’olive.

 

Mardi

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés (2 œufs) avec épinards, pain sans gluten (1 tranche), thé vert.

• Collation : 1 poignée de myrtilles.

• Déjeuner : Filet de dinde (150 g), riz basmati (100 g cuit), brocoli vapeur, sauce au curcuma (huile d’olive + curcuma).

• Collation : Céleri branche avec 1 c. à soupe de beurre d’amande sans sucre.

• Dîner : Soupe de courge butternut, filet de poisson blanc (120 g), salade verte avec graines de tournesol.

 

Mercredi

• Petit-déjeuner : Yaourt de coco sans sucre (150 g), graines de chia (1 c. à soupe). Quelques amandes.

• Collation : 1 poignée de noix du Brésil ou une poignée de framboises

• Déjeuner : Filet de poulet (150 g), patate douce rôtie (100 g), asperges vapeur, huile de lin.

• Collation : 1 orange.

• Dîner : Soupe de betterave, œuf dur (2), salade de roquette avec huile d’olive et citron.

 

Jeudi

• Petit-déjeuner : Smoothie (kale, ananas, lait de riz, 1 c. à café de chlorella).

• Collation : 1 poignée de graines de courge.

• Déjeuner : Filet de maquereau (150 g), millet (100 g cuit), légumes sautés (poivrons, courgettes), huile d’olive.

• Collation : Concombre et persil haché.

• Dîner : Soupe de céleri, filet de dinde (120 g), salade d’endives avec noix.

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Vendredi

• Petit-déjeuner : Œufs à la coque (2), pain sans gluten (1 tranche), infusion de pissenlit.

• Collation : 1 poignée de fraises.

• Déjeuner : Filet de saumon (150 g), sarrasin (100 g cuit), chou-fleur vapeur, huile de lin.

• Collation : 1 carotte crue.

• Dîner : Soupe de potiron, filet de poulet (120 g), salade verte avec graines de sésame.

 

Samedi

• Petit-déjeuner : Yaourt de coco sans sucre (150 g), graines de lin (1 c. à soupe), myrtilles.

• Collation : 1 poignée d’amandes.

• Déjeuner : Filet de morue (150 g), riz complet (100 g cuit), épinards sautés, huile d’olive.

• Collation : Céleri branche avec 1 c. à soupe de tahini.

• Dîner : Soupe de courgette, œuf poché (2), salade de mâche avec huile de lin.

 

Dimanche

• Petit-déjeuner : Smoothie (épinards, banane, lait d’amande, 1 c. à soupe d’huile de lin).

• Collation : 1 kiwi.

• Déjeuner : Filet de poulet (150 g), quinoa (100 g cuit), brocoli vapeur, sauce au citron et huile d’olive.

• Collation : Concombre en tranches avec persil.

• Dîner : Soupe de carottes, filet de poisson blanc (120 g), salade de roquette avec graines de tournesol.

 

Conseils supplémentaires

• Hydratation : Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour, avec des infusions diurétiques (pissenlit, ortie).

• Éviter : Aliments transformés, sucres raffinés, produits laitiers, aliments riches en FODMAPs (oignons, ail, pommes, poires, légumineuses).

• Activité physique : Pratiquer une activité douce (yoga, marche) pour stimuler le système lymphatique.

• Sommeil : Viser 7 à 8 heures de sommeil pour réduire le stress et le cortisol.

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🌸 PHASE 2 — Réintroduction (6 semaines)

 

Réintroduire une seule famille FODMAP à la fois, sur 3 jours consécutifs, en très petites quantités.

 

Objectif : établir la carte de tolérance individuelle.

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Les différentes familles FODMAP :

• Fructanes (ail, oignon)

• Lactose (yaourt de brebis), le matin ou l'après midi en collation

• Polyols (abricots)

• Galactanes (lentilles)

• Fructose (miel le matin dans l'infusion ou une pomme en collation l'après mdi).

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​🌸 PHASE 3 — Stabilisation

 

Réintroduire les aliments tolérés et limiter les aliments problématiques, maintenir une digestion apaisée.

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Quelques suppléments d'informations utiles ​

 

🌼 Désinfecter les intestins pour aider a diminuer la prolifération bactérienne dans l'intestin grêle (sibo)

• Extrait de pépins de pamplemousse

• Huile d'origan (faibles doses)

• Propolis

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🌼Apaiser les intestins

• Aloe vera et Orme rouge,

• Boswellia serrata,

• Fenouil (réduit la rétention d’eau et soutient la digestion),

• Camomille romaine : Grande antispasmodique et anti-inflammatoire, elle aide à réduire l'acidité gastrique, calme les crampes intestinales et diminue les ballonnements. C'est une alliée de choix pour digérer les gras ou les repas copieux ainsi qu'en cas de fermentations digestives.

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🌼Ramener l'équilibre au sein de la flore bactérienne : les probiotiques adaptés au SIBO

• Saccharomyces boulardii,

• Lactobacillus plantarum 299v,

• Bifidobacterium longum.

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🌼Réparer les intestins

• L-glutamine

• Zinc carnosine

• Cuivre (équilibre intestinal)

• Oméga-3

• Magnésium

• Reishi (anti-inflammatoire)

• Hericium erinaceus (muqueuse intestinale)

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🌼Apaiser les intestins et les émotions

• Quartz rose (apaisement)

• Citrine (digestion/énergie)

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🌼Points clés à retenir

• IMO = priorité motilité intestinale

• Simplicité alimentaire > variété

• Attention aux excès de compléments

• Toujours introduire 1 seul changement à la fois

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Autres conseils bien-être : Conseils généraux

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• Manger lentement et sereinement (au calme et au chaud),

• Respecter les signaux de satiété,

• Boire suffisamment d'eau pour hydrater les selles,

• Marche rapide 30 min par jour,

• Gérer le stress (respiration, cohérence cardiaque)

• Favoriser le sommeil.