Cabinet de Naturopathie
Bâtiment "Les Cyclades"
74B, Avenue d'Andrézieux - 42340 VEAUCHE
L'équilibrage alimentaire
L'alimentation constitue l'un des piliers essentiels de la naturopathie, au même titre que l'activité physique et l'équilibre psycho-émotionnel. Maîtriser ses fondamentaux est crucial. Dans cet espace, je vous propose des clés pour adopter une alimentation plus saine, au quotidien et des recommandations sur les aliments à privilégier pour votre bien-être. Des conseils pratiques et accessibles vous aideront à mieux nourrir votre corps et à prendre soin de votre santé.
14/04/2026
Optimiser votre alimentation avec la Micronutrition et la Médecine Intégrative, selon votre âge.
Dans la médecine intégrative, l’alimentation n’est pas seulement une question de calories : elle est un véritable outil de prévention et de régulation du terrain (microbiote, inflammation, équilibre hormonal, oxydation, stress et vitalité). La micronutrition met l’accent sur la biodisponibilité des nutriments, la diversité des sources et l’adaptation individuelle (âge, sexe, physiologie).
Voici un guide pour quatre profils spécifiques : enfant de 8 ans, femme adulte, homme adulte et personne de plus de 55 ans.
Les recommandations ci-dessous s’appuient sur les repères ANSES/EFSA/PNNS actualisés, enrichis des principes de la médecine fonctionnelle (axé : intestin-cerveau, alimentation anti-inflammatoire et boosts de phyto-nutriments).
Principes transversaux (valables pour tous) :
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Qualité avant quantité : bio, local, saisonnier, minimiser ultra transformés.
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Assiette idéale : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ amidons complexes.
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Varier cru/cuit : le cru apporte enzymes et vitamine C ; le cuit améliore la digestibilité et la biodisponibilité de certains antioxydants (lycopène, bêta-carotène).
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Organisation : protéines au petit-déjeuner et déjeuner (pour la synthèse musculaire et la satiété) ; amidons plutôt midi ; légumes/fruits toute la journée (légumes au 3 repas (crudités en entrée - fruits cuits en dessert et fruits crus ou yaourts en collation).
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Hydratation : eau filtrée ou minérale, à température ambiante.
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Superaliments et infusions : intégrés quotidiennement pour booster les micronutriments et le microbiote.
Enfant de 8 ans (croissance, cerveau, immunité)
Poids moyen ~26-30 kg → besoins énergétiques ~1600-2000 kcal pour une journée.
Focus : développement neuronal (oméga-3, choline), os (calcium + vit. D), microbiote en construction.
Protéines animales et végétales : 50-70 g/jour (~0,9-1 g/kg). 50-60 % végétales (légumineuses, quinoa) + 40-50 % animales (œufs, poisson 2x/semaine, volaille, produits laitiers fermentés) pour acides aminés essentiels et croissance.
Éviter excès viande rouge.
Oléagineux : Petite poignée (15-20 g/jour) : amandes, noix de cajou, graines de chia (riches en magnésium et zinc pour immunité et concentration). Faire tremper pour une meilleure digestion.
Amidons (féculents & céréales) : 3-4 portions/jour : riz complet, quinoa, patate douce, pain au levain. Éviter raffinés pour une glycémie stable et une énergie cérébrale.
Légumes (crus & cuits) : 4-5 portions (300-400 g). 1-2 crus (carotte râpée, concombre) pour l'apport en vitamines ; majorité cuits à la vapeur (brocoli, courgette, épinards) pour digestibilité. Crucifères 3-4x/semaine pour détox.
Fruits (crus & cuits) : En collation 2-3 portions (200-300 g). Crus majoritaires (baies, pomme, kiwi) pour vitamine C ; compotes (cuite) sans sucre ajouté en hiver, à la fin du repas.
Eau : 1,3-1,6 L/jour (réparti, avec repas). Infusions légères autorisées.
Supers-aliments & infusions :
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Yaourts/kéfir fermentés (probiotiques).
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Baies (myrtilles pour cerveau).
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Œuf bio (choline).
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Infusions : camomille ou menthe douce après repas (digestion).
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Curcuma (anti-inflammatoire, ½ c. à c./jour dans plats).
Femme adulte (équilibre hormonal, énergie, vitalité)
Besoins ~1800-2200 kcal (selon activité). Focus : cycle hormonal, fer, magnésium, anti-inflammation.
Protéines animales et végétales : 0,83 g/kg (~50-65 g/jour pour 60-70 kg). 50/50 : légumineuses, tofu, poisson, œufs, volaille. En phase lutéale, mangez plus de protéines végétales.
Oléagineux : 20-30 g/jour (amandes, noix, graines de lin/sésame). Cycle des graines "Seed cycling" recommandé (lin + courge en 1ère partie du cycle ; sésame + tournesol en 2ème partie du cycle).
Amidons : 3 portions/jour : quinoa, riz basmati complet, patate douce, sarrasin. IG bas pour glycémie et hormones.
Légumes : 5+ portions (500 g+). 40 % crus (salades, crudités été) ; 60 % cuits (hiver ou phases sensibles). Crucifères quotidiens (détox œstrogènes : choux, brocoli, chou kale,....).
Fruits : 2-3 portions. Baies rouges et agrumes crus (au goûter) ; pommes cuites en compote (dessert).
Eau : 2-2,5 L/jour + infusions.
Supers-aliments & infusions :
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Avocat, curcuma, gingembre, cacao cru.
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Aliments fermentés (choucroute, kéfir).
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Infusions : framboisier (tonique féminin), ortie (fer + minéraux), camomille/menthe/fenouil (digestion).
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Jus verts en apéritif (céleri + épinards + citron) 3-4x/semaine.
Homme adulte (muscle, prostate, endurance)
Besoins ~2200-2800 kcal. Focus : testostérone (zinc, vit. D), prostate (sélénium, lycopène), cœur.
Protéines animales et végétales : 0,83 g/kg (~65-80 g/jour pour 75-90 kg). 50 % animales - 50 % végétales : bœuf/bio ou poisson gras, légumineuses, tempeh.
Oléagineux : 30 g/jour : noix du Brésil (sélénium prostate), amandes, noix.
Amidons : 4 portions : avoine, riz complet, lentilles, patates douces.
Légumes : 5 portions (500-600 g). Tomates cuites (lycopène), crucifères, légumes verts. Cru et cuit équilibrés.
Fruits : 3 portions. Pastèque, grenade, baies (antioxydants).
Eau : 2,5-3 L/jour en fonction de l'activité.
Supers-aliments & infusions :
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Saumon/oméga-3, curcuma, ail, gingembre.
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Graines germées, algues (spiruline modérée).
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Infusions : gingembre-curcuma (anti-inflammatoire), thé vert (antioxydants), romarin (circulation).
Personne de plus de 55 ans (prévention sarcopénie, os, cognition, longévité)
Besoins ~1800-2400 kcal (selon activité). Focus : maintien musculaire (protéines + leucine), densité osseuse, microbiote (digestion souvent ralentie), inflammation chronique.
Protéines animales et végétales : 1,0-1,2 g/kg (jusqu’à 1,5 g/kg si fragilité) → 65-90 g/jour selon poids. Priorité protéines animales de qualité (poisson, œufs, volaille, yaourt en collation) pour anabolisme musculaire + végétales (légumineuses). Répartir sur 3-4 repas.
Oléagineux : 20-30 g/jour (noix, amandes, graines de chia/lin moulues). Riches en oméga-3 et magnésium (os + sommeil).
Amidons : 3 portions modérées : patate douce, quinoa, avoine, légumes racines. IG bas pour glycémie.
Légumes : 5-6 portions (500-600 g). Majorité cuits (meilleure tolérance digestive) + 1-2 crus doux (salade jeune). Crucifères et légumes verts pour calcium végétal et vit. K.
Fruits : 2-3 portions. Pommes cuites en dessert, baies (cognition) et agrumes en collation. Éviter jus purs.
Eau : Minimum 1,5-2 L/jour (sensation de soif diminue). Infusions chaudes bienvenues.
Supers-aliments & infusions :
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Aliments fermentés (kéfir, miso, choucroute) pour microbiote.
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Curcuma + poivre, gingembre, cacao 70 %.
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Œufs + poissons gras (vit. D, oméga-3).
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Infusions : ortie (minéraux osseux), sauge (ménopause si femme), gattilier ou camomille (calme), gingembre (digestion).
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Jus verts doux ou bouillon d’os (pour l'apport intéressant en collagène).
Astuce perte/regain (commun à tous mais adapté) :
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Perte de poids : ajouter des fibres (légumes, légumineuses), des protéines et réduire les amidons raffinés.
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Pour augmenter le poids : consommer plus d'oléagineux, de l'avocat, des graines entières, de la protéine animale de qualité.
Ce dossier est un cadre général. L’écoute du corps reste la règle d’or en naturopathie.
Prenez bien soin de vous.
