REGIME FODMAP | Santé naturelle

Régime Fodmap

L’alimentation sans FODMAP préconise des repas sans glucide car les glucides génèrent beaucoup de fermentation sous l'action des mauvaises bactéries dans les intestins.

La fermentation génère des gaz, des ballonnements, des douleurs caractéristiques du “syndrome de l’intestin irritable” (SII).

Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne.

Pourquoi F.O.D.M.A.P. ?

F = Fermentescibles

O = Oligosaccharides. Ils comprennent les fructanes et les GOS. Les fructanes sont des chaînes de quelques unités de fructose non digestibles par l’Homme. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin grêle et se retrouvent à 99% dans le côlon. Par la suite, les bactéries du côlon les fragmentent et il y a fermentation, souvent excessive chez les personnes atteintes du SII. Les GOS regroupent le raffinose et le stachyose.

D = Disaccharides (lactose). Les personnes atteintes de SII ont souvent une insuffisance en lactase (enzyme digestive) qui permet de digérer le lactose (sucre du lait). Il est toutefois possible d'absorber jusqu’à 6g de lactose par jour, ce qui équivaut à 125 ml de lait non fermenté.

M = Monosaccharides (fructose en excès). Le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. L'absorption du fructose est donc ralentie s’il est en excès par rapport au glucose. 30 % à 60 % des personnes auraient des difficultés à absorber le fructose. En revanche, certaines personnes seraient plus sensibles à l’excès de fructose, c’est le cas des personnes souffrant de SII (Syndrome de l'intestin irritable).

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol). Les polyols sont des sucres auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui les rend plus difficiles à digérer pour nos enzymes digestives. De plus, l’absorption des polyols est plus lente que celle du glucose. Ils sont utilisés en industries pour remplacer une partie du sucre, car leur pouvoir sucrant est jusqu’à 100% supérieur à celui du sucre et ils sont hypocaloriques. 60 à 70 % des personnes n'arrivent pas à absorber plus de 10 g de sorbitol par jour.

Principes du régime FODMAP :

Éviter les aliments riches en FODMAP (sucres à chaîne courte fermentescibles),
Favoriser les aliments pauvres en FODMAP,
Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP pour tester la tolérance digestive
Conserver des apports nutritionnels adéquats.

Première étape : elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 1 mois environ ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux.

Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.

Deuxième étape : cette étape est celle des tests de consommation.

Il faudra tester un seul groupe d’aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d’un groupe alimentaire par semaine.

Idéalement, l’aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d’un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté.

Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test.

On conseille également d’augmenter graduellement la quantité de l’aliment consommé au cours de la semaine. S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d’évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu’il est possible de consommer sans avoir de symptômes.

Troisième étape : cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests. Il est important de savoir que cette alimentation ne peut pas guérir le syndrome de l’intestin irritable mais permet d’éviter les symptômes sur de longues périodes.

Dans 25% des cas, le syndrome de l'intestin irritable n'est pas forcément induit par la consommation excessive de FODMAP. Le ballonnement du ventre peut être provoqué, tout simplement, par l'ingurgitation d'air lorsque nous mangeons.

Quels aliments éviter pour des repas sans glucides fermentescibles ?

Durant 4 à 5 semaines, il est recommandé de suivre le régime sans FODMAP. On évitera ces aliments jusqu’à disparition des symptômes désagréables.

Fruits

Vous éviterez : abricot, cerise, boîte de conserve de fruits, figue, kaki, mangue, melon, mûre, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune.

Vous privilégierez : anis étoilé, ananas, banane, bleuet, canneberge, cantaloup, carambole,

citron, clémentine, durian, fraise, framboise, fruit de la passion, fruit du dragon, papaye, raisin, kiwi, melon, mandarine, pamplemousse, orange, rhubarbe, noix de coco.

Légumes

Vous éviterez : aubergine, ail, artichaut, asperge, brocoli, betterave rouge, champignon, chou-fleur, chou de Bruxelles, maïs, oignon, petit pois, poivron, topinambour.

Vous privilégierez : algues (dulse et nori), blette, carotte cuite, céleri, cœur de palmier, concombre, courge, courgette, endive, épinard, olive, gingembre, laitue (iceberg, roquette), navet, panais, pomme de terre, patate douce, potiron, laitue.

Légumineuses

Vous éviterez toutes les légumineuses.

Amidons (céréales et féculents)

Vous éviterez : le blé sous toutes ses formes (même complet), seigle, orge, épeautre.

Vous privilégierez : amarante, avoine, châtaigne, farine sans gluten, riz, millet, pâtes sans gluten, petit épeautre, kamut, maïs, polenta, pomme de terre (à l'eau), patate douce, quinoa, sarrasin, sorgho, tapioca, pâtes sans gluten. Tartines craquantes (riz, sarrasin, châtaigne, quinoa).

Ces aliments contiennent des fibres douces. Lorsque ces fibres traversent le système digestif, elles se transforment en gel, ce qui est particulièrement apaisant et doux pour l'intestin.

Ce gel garantit le mouvement normal du tube digestif. Il évite la formation de selles molles car ils stimule la réabsorption de l'eau et du sodium par le corps.

Il est conseillé de consommer une petite part de céréales (ou féculents) à chaque repas : une seule sorte de ce type d'hydrate de carbone, consommée lors d'un repas, évitera de complexifier la digestion.

Vous pouvez remplacer la farine de blé par de la farine de "Petit Épeautre" = beaucoup mieux tolérée et à condition que vous ne soyez pas intolérant au gluten.

Oléagineux

Vous éviterez : noix de cajou, pistache.

Vous privilégierez : amande, cacahuète, graines de chia, courge, macadamia, pécan, noisette, sésame, noix.

Protéines animales

Vous éviterez : tout plat préparé avec sauce et bouillon.

Vous privilégierez : bœuf, crustacés, porc, poulet, œuf, poisson, tofu.

Produits laitiers et boissons végétales

Vous éviterez : lait de vache concentré, poudre de lait, pâte molle non affinée, crème fraîche, faisselle, fromage blanc, beurre, margarine, yaourt avec lactose, lait de brebis et chèvre.

Vous privilégierez :

Lait sans lactose et boisson végétale (lait de coco, soja, amande, riz).

Yaourt sans lactose ou préparé avec des laits végétaux (coco, amande, riz).

Fromage (en petite quantité) : pâte dure affinée, brie, feta, mozzarella, parmesan.

Beurre

Vous éviterez : beurre, margarine.

Vous privilégierez : Sans lactose, beurre clarifié, beurre végétal.

Herbes aromatiques

Vous privilégierez : tous les aromates (coriandre, basilic, thym, marjolaine, persil, romarin, origan....).

Huiles végétales

Vous privilégierez : Huiles d'olive, courge, lin, chanvre, amande....

Sirops

Vous éviterez : sirop de maïs, fructose.

Vous privilégierez : avec du sucre roux, cassonade, mélasse.

Sucres

Vous éviterez : sucre de fructose, miel, bonbon à la menthe, gomme sans sucre.

Vous privilégierez : sucre non raffiné (rapadura), stévia. Sucreries au polyols.

Vous pouvez également consommer, mais avec modération, les aliments et boissons suivants :

Glaces

Sorbet (avec les fruits à privilégier), glace sans gluten et sans lactose, glace à l'eau.

Boissons

Café, thé, infusion, jus de fruits frais maison.

Alcools

Bière, gin, whisky, vodka, vin.

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