Les fluctuations de la glycémie jouent en défaveur de la fertilité féminine. Les fibres, de par leur effet hypoglycémiant, contribuent à la conception.

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Les fibres permettent de réguler le taux d’œstrogènes en éliminant l'excès par les intestins.

 

Une étude réalisée sur des femmes âgées de 32 ans a montré les effets d’une alimentation enrichie en fibres sur la fertilité féminine. Chaque jour, les sujets ont augmenté leur consommation de fibres à hauteur de 10 grammes. Les résultats ont montré une diminution de 44% des risques d’infertilité.

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-Les fibres insolubles agissent comme des petites éponges dans l'intestin. En se gorgeant d'eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale (activité enzymatique, équilibre de la bonne flore intestinale, absorption, élimination...).

Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété, ce qui contribue au contrôle de l'appétit et du poids.

On les trouve dans le son de blé, les aliments à base de grains entiers, les légumes et les fruits, les noix, les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches ... ).

-Les fibres solubles forment un gel lorsqu'elles sont mélangées à l'eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l'intestin pour ralentir l'absorption des glucides. Elles améliorent le contrôle glycémique, surtout après les repas. On les trouve dans le son d'avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectine (pomme, orange, fraise, poire, kaki ... ), les légumes comme les asperges, les haricots, les pois verts, les choux de Bruxelles et les carottes.

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Il est préférable d'augmenter la consommation de fibres graduellement pour maîtriser les petits « inconforts », ballonnements ou gaz, occasionnés par un tel régime. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau au cours de la journée, car l'eau augmente l'efficacité des fibres.

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Pensez à varier les sources de protéines : animales et végétales (céréales, légumineuses et oléagineux).

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Les besoins en protéine d'une personne adulte et bien portante sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (g/kg/PC/j).

 

Pour la femme enceinte, on augmente progressivement les besoins jusqu’à 1 g / kg / PC / j au 1er trimestre et jusqu’à 1,2 g / k g / PC / j au 3ème trimestre.

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Selon les recommandations, les sources de protéines doivent être le plus possible diversifiées. La moitié des apports protidiques doivent provenir d’aliments d’origine animale, tandis que l'autre moitié, doit être issue d’aliments d’origine végétale.

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Les protéines animales

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Les protéines animales sont un enchainement d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits essentiels car l'organisme ne peut pas les produire.

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Il doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

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Les protéines animales que nous mangeons sont composées d'acides aminés essentiels que notre corps va pouvoir utiliser, de façon optimale, pour régénérer et produire ses propres protéines.

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Les protéines végétales, pour les végétarienne, devront faire l'objet d'une association systématique d'une céréale et d'une légumineuse + quelques fruits oléagineux + un oeuf / pollen / champignons / produit laitier.

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Il est IMPORTANT de composer chaque jour une assiette constituée de tous les acides aminés essentiels.

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S'il manque un seul acide aminé, aucune protéine ne pourra être construite dans le corps.

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Comme les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est nécessaire de toujours associer à une légumineuse, une céréale (ex : pois chiche + semoule).

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Selon les cultures, on observe des associations de légumineuses + céréales intéressantes à appliquer.

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Voici quelques exemples :

 

Inde : riz + lentilles

Amérique Centrale : maïs + haricots rouges

Afrique : millet + haricots

Méditerranée : froment + pois chiches

Guadeloupe : riz + haricots rouges

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-Une étude a montré les effets délétères que peut causer la viande consommée en excès sur la fertilité.

Mangez des protéines animales en excès augmenterait le risque de 32% de provoquer une baisse de la fertilité féminine.

Cette infertilité serait liée à un dysfonctionnement des ovules.

Réduire les apports en protéines animales au profit des protéines végétales peut donc améliorer certains troubles de l'ovulation.

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-Une autre étude montre, que lorsque 5% des apports énergétiques sont issus de protéines végétales, le risque d’infertilité féminine diminue de plus de 50%.

En tous les cas, il reste judicieux d'alterner les quatre types de protéines (animales / céréales / légumineuses et oléagineux) :

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-le matin et à midi => vous pouvez manger une protéine animale (viande, poisson, produit laitier, beurre, œuf)

-et le soir =>vous pouvez associer deux types de protéines végétales : une légumineuse + une céréale.

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Pour éviter une sensation de ballonnements et de gaz qui peut arriver après la consommation de légumineuses, voici quelques conseils :

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• Faites tremper les légumineuses toute une nuit et jetez la 1ère eau de trempage.

• Rincez-les avant de les faire cuire dans de l'eau fraîche.

• Faites tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu'à la température de la pièce.

• Consommez-les de préférence très cuites, entières ou réduites en purée.

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                    En ce qui concerne les oléagineux :

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Les oléagineux sont constitués de protéines intéressantes pour le corps mais elles ont l'inconvénient de contenir de la graisse dite insaturée qui a le désavantage de faire grossir. Ces graisses restent toutefois indispensables pour le corps. Elles ont une action bénéfique sur le plan cardiovasculaire.

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Une supplémentation peut-elle intéressante ?

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          -La supplémentation vitaminique

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-Une étude a montré que les femmes qui veillent à leurs apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments sont moins à risque de souffrir d’infertilité. Les faits montrent que 20% des risques peuvent être évités dans le cas où les besoins en micronutriments sont comblés.

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-Une seconde étude a montré que la supplémentation vitaminique réduit de 41% les risques d’infertilité. De plus, chez les femmes souhaitant concevoir un enfant, une supplémentation en vitamine B9 semble essentielle.

 

-Une troisième étude vient confirmer l’argumentaire en montrant que la supplémentation en vitamine E et B6 augmentent les chances de concevoir.

Après une supplémentation de trois mois, 26% des femmes ont eu la chance de tomber enceinte. À savoir que seulement 10% d'entre elles ont pu devenir maman sans prendre de suppléments.

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          -Supplémentation en fer

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-Une première étude réalisée sur 438 femmes a choisi de tester la supplémentation en fer. Les résultats montrent que ces dernières sont moins sujettes à l’infertilité à hauteur de 40%. Cela dit, le peu d’études réalisées ne permet pas affirmer que la supplémentation en fer soit recommandée.

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Pourtant, très souvent de nombreuses femmes sont carencées en fer en raison de règles abondantes ou d'un apport insuffisant en viande ...

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Cette carence en fer entraîne une fatigue physique et psychique et une moins bonne résistance aux infections.

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Elle peut aussi favoriser le risque de fausse couche, de prématurité …

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Les besoins journaliers sont évalués entre 10 à 16 mg de fer, soit 100 à 120 g de viande ou équivalent (poisson, œuf .. ).

Pour que l'apport en fer soit suffisant, il est recommandé de consommer aussi des légumes frais + légumes secs tels que les lentilles, pois cassés et haricots.

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Les aliments riches en fer, De 5 à 15 mg pour 100 g : abats, cacao, huîtres, lentilles, haricots blancs, jaune d’œuf, fruits secs, pois secs.

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La vitamine C augmente l'absorption du fer tandis que la caféine présente dans le café, le thé et le soda à base de cola, freine son absorption digestive.

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En bref

Pour stimuler la fertilité, une alimentation équilibrée est recommandée en première intention.

Une vitamine prénatale devrait dans tous les cas être prescrite pour les femmes qui tentent de tomber enceinte.

La supplémentation en acide folique permet de réduire les risques neurologiques chez le fœtus en développement.‌

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Vous devrez faire attention à certains aliments

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-La consommation de café, la caféine

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La caféine est un alcaloïde qui a un impact négatif sur la fertilité féminine (retarde la conception et risque accru d'avortement). Des chercheurs ont étudié un groupe de femmes consommant plus de 500 mg de caféine par jour.

Ces dernières ont pu patienter jusqu'à 9 mois de plus pour déclencher une grossesse par rapport aux femmes qui n'en consommaient pas.

Il vaut mieux consommer un café arabica (75 mg de caféine) ou une tasse de thé que du café robusta (contenant 150 mg de caféine).

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-La consommation d'alcool (homme et femme)

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La consommation d’alcool peut affecter de façon négative la fertilité féminine. En revanche, les quantités limitées ne sont pas scientifiquement définies.

Une étude a été réalisée sur un groupe de 7393 femmes ayant une consommation d’alcool élevée. Les résultats révèlent des signes d’infertilité plus importants que chez des femmes qui n’en consommaient pas.

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Concernant l'activité physique

 

En plus de l'alimentation pour booster la fertilité féminine, il peut être intéressant de pratiquer une activité physique.

L’exercice physique peut apporter de multiples bénéfices pour la santé.

Elle augmente, preuve à l'appui, la fertilité féminine. Il est de plus démontré que la sédentarité est associée à un risque plus élevé d’infertilité.‌

Selon la Nurse health study II, une heure d’exercice par semaine contribue à la diminution du risque d’infertilité à hauteur de 5%.

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Pour les femmes souffrant d’obésité, l’activité physique (modérée ou intense) associée à une perte de poids, ont des effets positifs sur la fertilité féminine, notamment grâce à la régulation du taux d’hormones féminines générée par la perte de poids.‌

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Une anomalie pondérale importante, que ce soit un surpoids ou au contraire une trop grande maigreur, peut entraîner une baisse de la fertilité aussi bien chez l'homme que chez la femme. La graisse corporelle affecte la production de gonadolibérine (GnRH pour gonadotropin releasing hormone~) une hormone essentielle à une ovulation régulière chez la femme et à la production de sperme chez l'homme.

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La GnRH active plus particulièrement la sécrétion de l'hormone lutéinique (LH pour luteinizing hormone) et de l'hormone de stimulation folliculaire (FSH pour follide stimulating hormone), toutes deux essentielles au développement des ovules et des spermatozoïdes.

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Le sport de haut niveau

 

L'activité physique à haute intensité peut avoir des effets délétères. En effet, pratiquer une activité physique de façon excessive peut diminuer la fertilité féminine. Notamment à cause du taux de masse grasse trop faible (manque de bon cholestérol HDL). L’exercice physique intense détourne l'énergie nécessaire à la conception et affecte le système génital reproducteur.‌

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Comment réduire le risque de syndrome polykystique ? 

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Il s'avère qu'apporter des calories dès le matin, au petit déjeuner, permet de diminuer les risques du syndrome polykystique.

Ce syndrome entraîne des dérégulations hormonales qui sont une des principales causes de l’infertilité féminine.

Pour info : après avoir "sauté" le petit déjeuner, la femme enceinte présente un tableau sanguin comparable à celui qu'on observe après avoir réaliser une semaine de jeûne. Il est constaté une augmentation du taux d'alanine et des corps cétoniques (néfaste pour le développement cérébral du fœtus) + une diminution de l'insulinisme.

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Comment pourriez-vous vous alimenter pour stimuler une ovulation de bonne qualité ?

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On observe chez les femmes prenant un petit déjeuner équilibré une augmentation de la capacité d'ovulation (jusqu'à 30%).

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Il est important de préciser que les bénéfices observés sont valables seulement si la valeur de l’apport énergétique du diner est diminué. Si le repas de midi est trop calorique, cela peut vous conduire à une prise de poids qui n'est pas du tout bénéfique pour la fertilité.

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Exemple

 

LE MATIN

Boisson chaude au choix : thé vert ou blanc, infusion de romarin, ou boisson végétale (riz, coco, avoine..)

Pain semi complet + beurre clarifié ou quelques oléagineux ou graines + figues séchées et œuf mollet.

 

A MIDI

Un jus de concombre + carotte (1 petit verre)

Papillote de cabillaud à l'huile d'olive + persil + riz basmati, poêlée de brocolis et haricots verts

Une compote de fruits (sans sucre) ou pomme au four

Thé vert ou café léger (éventuellement 2 carrés de chocolat noir)

 

LE SOIR

Une crudité : endive aux noix ou betterave rouge ou mâche

Escalope de dinde aux champignons, quelques châtaignes + échalotes ou quinoa.

Quelques banane séchées.

Infusion à la fleur d'oranger ou jasmin.

 

Attention à la consommation de plantes concentrant trop de phyto-estrogènes lorsque vous êtes enceinte

 

Naturellement présents dans certaines plantes, les phyto-estrogènes présentent une similitude de structure avec l'estradiol. Une partie des phyto-estrogènes traverse le placenta et peut provoquer des anomalies chez le futur fœtus : anomalie de développement des organes génitaux, troubles de la fertilité.

 

Précaution : ne pas consommer de compléments alimentaires contenant des phyto-estrogènes ainsi que des aliments à base de soja comme le jus de soja, le tofu ou les desserts à base de soja.

 

• Attention aux perturbateurs endocriniens qui influencent également, dans le mauvais sens, le taux d’œstrogènes.

 

*Parabens : conservateurs : butylparaben, heptylparaben, propylparaben,

*Phtalates : tout ce qui est fabriqué avec du plastique : rideau de douche, laque, désodorisant, bisphénol, bouteilles en plastique,

*benzophénone dans les crèmes solaires, les déodorants,

*cyclotetrasiloscane,

*ethylhexyl methoxycinnamate,

*triclosan.

 

​​​​​Voici la liste des aliments à favoriser

 

Légumes : artichaut, asperge, aubergine, avocat, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombre, courgette, endive, épinard, haricot vert, plat d’Espagne, beurre, navet, oignon, oseille, poireau, poivron, radis, salsifi, tomate, petits pois, salades.

 

Aromates : Basilic, Ciboulette, Coriandre, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Thym.

 

Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons, bolet, champignons de Paris…

 

Fruits : abricot, banane, cassis, cerise, datte, figue, fraise, framboise, grenade, groseille à maquereau, kaki, mangue, melon, myrtille, pastèque, pêche, pomme, raisin, tomate (sans les pépins et sans le jus).

Fruits secs : datte, abricot, pruneau, figue, raisin, banane, mangue, pomme, cranberrie, myrtille, goji.
 

Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisette, pistache, arachide…
 

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

 

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.

Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).

Graines : graines de lin, sésame, tournesol, pavot, courge, pignons de pin.
 

Boissons végétales : lait d’amande, châtaigne, coco, chanvre, tournesol, sésame, épeautre, kamut, millet, noisette, noix, orge, quinoa, riz.

Crèmes végétales : amande, riz, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, câpres, germe de blé

 

Compléments alimentaires : spiruline, pollen, plasma de quinton isotonic, lithotamne.

Féculents : pomme de terre, patate douce, manioc.

Graines germées : lentille, blé, radis, brocoli, poireau, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

 

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.

Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.

 

Fromage : de brebis ou chèvre ou vache (6 mois d'affinage) - Attention, pas de fromage à moisissure.

 

Produits lacto-fermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc sans sel, bio

Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.

Poissons mi-gras* : hareng, maquereau, truite.

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Poissons gras* : sardine, saumon.

  *Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Crustacés : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
 

Œufs bio.

 

Il vaut mieux éviter :

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• Bière (contient des œstrogènes),

• Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon cru, bacon, lardons, saucisses sèches, saucisson, viande des Grisons, hot-dogs, saucisses,

• Chocolat noir : prit séparément des repas,

• Miel, confiture (préférez une compote de fruits sans sucre ajouté),

• Pain blanc, galettes turques, bagel, baguette blanche, pain libanais,

• Pâtes blanches,

• Sel raffiné / blanc,

• Vin : 2 verres de vin rouge, par semaine, maximum.

Il vaut mieux consommer en très faible quantité :

• Viandes rouges : bœuf, cheval, agneau (2 x / semaine maximum),

• Pâtisserie/viennoiserie (fréquence très limitée).

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Il vaut mieux supprimer :

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• Sucre et produits sucrés indstriels (+ sodas, jus de fruit (même 100% pur jus), le jambon est sucré ! => cf. le dossier sur "le sucre" dans ma rubrique alimentation.

• Céréales du petit-déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…,

• Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, pizza, mayonnaise industrielle, ketchup…),

• Les conservateurs, exhausteur de goût avec du glutamate, parfums de synthèse, colorants de synthèse.

• Les fritures,

• L’huile d’arachide et l’huile raffinée,

• Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés,

• Les aliments allégés,

• Soja et dérivés : tofu, lait de soja, crème de soja,

• Boissons énergisantes, édulcorées : coca, pepsi, redbull,

• Les acides de fruits : pamplemousse, orange, citron, tomate, fruits pas mûrs.

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Vous ferez également attention à la consommation du foie animal : de part sa teneur élevée en vitamine A (organe de stockage de cette vitamine), la consommation de foie doit être limitée en début de grossesse: risque tératogène.